[...] Główne założenia: 1. 2250kcal (2550 - 300) 2. Białko: 187g - 748kcal Tłuszcze: 110g - 990kcal Węglowodany: 128g - 512kcal 3. 6 posiłków co 2,5h, 8h snu 4. 30g WPC po treningu zarówno siłowym jak i aerobowym (tylko raz dziennie, reszta białka z posiłków, ewentualnie w nagłych przypadkach do śniadania) 5. 8g BCAA przed i po treningu 6. [...]
[...] Plecy Piątek: SW Sobota: Barki, Nogi Niedziela: Triceps, Biceps We wtorek i niedziele między ćwiczeniami dokładam brzuch. Jak widać tydzień wygląda ciężko, bo codziennie trening i jak nadchodzi piątek to już jestem zmięty trochu mimo min 8h snu i diety kcal na +. Teraz rozpiska jak wygląda dany trening Klata: 1.Ławka Płaska 12-10-8(czasami [...]
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/391ba24b911e4db39e2f7a130789fd7a.jpg Witam was serdecznie, po wszelkich ustaleniach i dopięciu paru "cudów" osiągnęliśmy porozumienie w kwestii treningowej, dietetycznej oraz suplementacyjnej (tak, ta kobieta będzie zajadać supla!) Bez zbędnych ceregieli, przechodząc do założeń: Zarys i założenia diety: Carb cycling: Dzień [...]
[...] za) Biceps- uginanie ramion ze sztangą oburącz 2s po maks 10-12 powtórzeń Triceps- wyciskanie francuskie 2s po maks 10 powtórzeń lub pompki w podporze tyłem po każdym treningu zaczełem robić afterburning ( 30 minut biegania) Hmm no to teraz spróbuje przedstawić swoją diete (jaka jest taka jest w każdym razie lepsze to niź wpieprzanie byle [...]
[...] 5. Biceps na maszynie 6. Dipsy Dzień 1: Wolne Dzień 2: Trening A15 Dzień 3: Wolne Dzień 4: Piłka nożna Dzień 5: Trening B10 Dzień 6: Basen Dzień 7: Trening A5 + aeroby po treningu ok. 20 minut + interwały ok. 30 minut - dzień 1 oraz dzień 3 (z rana) 15stki – 3 serie (60/80/100x12-15) 10tki – 4 serie (60/80/90x5-8/100x7-10) 5tki – 5 serii [...]
[...] 50gr Makaron dwujajeczny 50gr 6. Kakao 16%, proszek 10gr Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 20gr Ser twarogowy półtłusty 100gr Trening silowy mam przed posilkiem 4 a 5. Po treningu biore odzywke bialkowa:30 gr z 200 ml mleka 0.5 % I tak do godziny po treningu jem posilek 5. Proboje jesc okolo 1700 kcl, i ograniczam spozywanie weglowodanow w dni [...]
[...] Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s Barki: Wyciskanie sztangi na barki 3s Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 2s I teraz pytanie do was który trening będzie lepszy? Mam możliwość ćwiczeń tylko w domu + WF w szkole. Formy aero i hitt odpadają w zamian mogę robić tabate albo inne formy aktywności przy pomocy sztangi [...]
[...] a także by skorzystać z Waszej opinii i rad, które na pewno mi się przydadzą. Zacznijmy od początku: Płeć: Mężczyzna Wiek: 23 lat ( 1990 ) Waga: 89 kg Wzrost: 191 cm Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni: może uzbiera się rok z dużymi przerwami Uprawiane inne sporty: Czasem rekreacyjnie piłka nożna, pływanie. Dieta: jest i pewnie [...]
Witam, trening ma być na masę, mój staż treningowy jest mały (ok. 3 miesięcy). Dodam, że na razie ćwiczę tylko w domu, hantelkami. Powoli stają się one za lekkie więc niedługo udam się na siłownię. W bicepsach, tricepsach i przedramionach stosuję superserie. Trenuję w takim układzie: Trening, Trening, Przerwa, Trening, Trening, Przerwa, Trening, [...]
czesc, pisze w tym dziale bo moze jest to kwestia treningu. cwicze 2.5 miecha a problem jest taki ze od miesiaca przyszlo mi moze tylko 1 kg wagi. niepokoje sie poniewaz w pierwszym miesiacu przyszlo mi 9 kg!. mysle ze to wina treningu bo na act przychodzila mi ladnie masa a od kiedy jestem na dzielonym to idzie to jak krew z nosa. moj trening: [...]
[...] -wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej- 4x10 NOGI: -przysiady ze sztangą na barkach: 4x14 (mniejszy ciężar, 60kg) -prostowanie nóg w siadzie(czwórka): 3x10 Po każdym treningu dochodzi brzuch. Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 89 Wzrost: 195 Cel treningowy: masa, siła Staż treningowy na słowni: 3 miesiące Uprawiane inne sporty: [...]
[...] chciałbym zacząć cykl na mono i taurynie, przy założonym celu na mase. Zastnawiałem się nad ACT, ale wyszło mi strasznie dużo ćwiczeń potrzebnych i nie wyrobiłbym na jednym treningu z tyloma ćwiczeniami, więc ew. chciałbym rozpisać je na dwa dni, aby robić co tydzień zamianę. Ćwiczenia które wybrałem na poszczególne partie mięśni: Trening mięśni [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 22 Waga : 78 Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : około 7 lat z przerwami, regularnie po rocznej przerwie(2011) od lutego-marca tego roku Uprawiane inne sporty : nie (myślę o HIIT wtorki czwartki ?) Dostęp do sprzętu : full sprzet Dieta : niżej Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]
Witam Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 76kg Wzrost : 180cm Cel treningowy : masa, poprawa siły mięśni klatki piersiowej Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące, wcześniej 3 razy próbowałem i nie trwało to dłużej niż 3-4 miesiące nigdy Uprawiane inne sporty : siatkówka (raz w tygodniu) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
Dobry wieczór! Nie będę tutaj rozpisywał całego treningu, a jedynie zasady, jakimi się kieruję przy układaniu treningu dla siebie. Aktualnie, jako początkujący, wziąłem się za trening FBW. Rozkład wygląda następująco: - trening, - wolne, - trening, - wolne, - trening, - wolne, - wolne. Na duże partie mięśni: klatka, nogi, plecy, barki, [...]
[...] i skupiam się na siłowni. Zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej (bez nadmiernego zalewania się) dlatego też planauje cwiczyć siłowo 4 razy tydzień i raz w tyg zostawić trening piłki nożnej. Os listopada do stycznia będę miał przerwę w rozgrywkach piłkarskich, dlatego też w okresie tym chciałbym dodatkowo skupić się na poprawie [...]
[...] Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie stosowałem Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym nie Stosowane wcześniej diety : nie było Do tego mam trening obwodowy na początek i godzinę na aerobach z interwałami. Trening wygląda tak: Barki na maszynie: 4x15 powtórzeń Góra pleców na maszynie: 4X15 Dół pleców – ławka [...]
Witam mam 30 i mam problem z dobraniem treningu .. prosze o jakies propozcje na treningi na okres wakacyjny na poprawe sylwetki i sily nie zbijajac drastycznie masy. wiek: 30 Staż; 3 lata waga: 100kg talia: 93cmm klatka: 115 cmm biceps: 46 cmm Wyciskanie ławka płaska max: 220kg Ostatnia seria: 170x5 martwy ciag: 190kg nogi max; 200kg barki max: [...]
[...] I wracajac do problemu ,ćwicze tym planem juz 1,5 miesiaca i nie ma zadnych efektów ,nawet 100 g na wadze nie przybyło , Moim celem jest masa ,chciałbym dodac do tego jakis trening kalisteniczny właćiwie to pozycje statyczne tylko w dzien nietreningowy ,brzuch robię w dni nitreningowe 2 x w tyg wedlug skazanego na trening I pytanie ,czy jako [...]
witam, jako ze od poniedzialku wchodze na cykl z Horse Powera + Green bulge, zmieniam trening i prosil bym abyscie go ocenili,skorygowali ewentualnie - cel treningu to budowa masy Pon. Klatka + Biceps KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s. - powtozenia 12,10,8,6 2.Wyciskanie na sównicy Smitha (skos)4s. - 12,10,8,6 3.Seria laczona rozpietki na [...]
